L’être humain a ceci de commun avec les plantes qu’il a besoin de lumière pour s’épanouir. Notre horloge biologique est rythmée par l’alternance jour/nuit. Ce rythme circadien, d’environ 24 heures, agit directement sur notre métabolisme, sur notre température centrale, sur la sécrétion des hormones et sur le cycle veille/sommeil. La photopériode, c’est-à-dire la durée au cours de laquelle nous recevons la lumière du jour est donc extrêmement importante pour notre organisme.
Le rôle de la lumière dans l’horloge biologique
Parmi les divers facteurs de notre environnement synchronisant notre rythme circadien, la lumière joue un rôle prépondérant. Via la rétine, la lumière parvient jusqu’à l’hypothalamus, siège de l’horloge biologique interne. Elle agit sur le cortisol, hormone du stress, destinée entre autres à mobiliser l’énergie nécessaire aux diverses activités de notre journée. A contrario, la mélatonine, hormone du sommeil, voit sa sécrétion bloquée par la lumière et ne se synthétise qu’à la nuit, permettant ainsi l’endormissement et le sommeil.
Notre horloge biologique est également bouleversée lors de longs voyages amenant un changement de fuseau horaire ou lorsque l’on travaille de nuit. Il s’ensuit alors, outre des problèmes de sommeil et des troubles de l’humeur, des symptômes physiques tels que de la fatigue, des malaises gastro-intestinaux et une baisse des facultés cognitives.
La dépression saisonnière est un phénomène fréquent à l’approche de l’hiver. Avec le raccourcissement des jours, le niveau de luminosité nécessaire au maintien de l’équilibre biologique n’est plus atteint, conduisant ainsi à diverses manifestations : grande sensation de fatigue dès le réveil, absence d’intérêt pour quoi que ce soit, irritabilité et tristesse, baisse de libido, augmentation de l’appétit et attirance pour les sucreries.
Pour pallier au manque de lumière naturelle, il est alors conseillé de faire appel à la luminothérapie. Son principe repose sur l’exposition quotidienne à une lumière artificielle blanche à large spectre, c’est-à-dire proche de la lumière du soleil.
La luminothérapie en pratique
La luminothérapie ne sera efficace que si vous choisissez le bon appareil et que vous l’utilisez correctement. La méthode repose sur un type de lampe bien précis et vous devrez vous baser sur certains critères pour effectuer le bon choix.
Il est impératif de vérifier en priorité l’intensité, exprimée en lux. A titre de comparaison, sachez qu’un éclairage classique dans la maison émet de 50 à 100 lux et qu’une journée d’été lumineuse apporte 100 000 lux. Plus l’appareil est puissant, plus votre durée d’exposition sera limitée. Choisissez une lampe à 10 000 lux qui nécessitera moins de 30 minutes d’exposition pour être efficace. Certaines d’entres elles possèdent d’ailleurs un minuteur électronique.
La lampe de luminothérapie doit disposer d’un agrément médical apposé à côté du sigle CE et composé de quatre chiffres correspondant à l’identification de l’organisme ayant délivré cet agrément. Sans la présence de ces chiffres il ne s’agit que d’une lampe classique, non seulement inefficace dans le cadre de la luminothérapie mais également potentiellement dangereuse (puissance insuffisante obligeant à placer le visage trop près de la lampe, scintillements, émission d’UV néfastes pour l’oeil…).
La taille et la forme de la lampe peuvent sembler secondaires mais il n’en est rien. Pour que la lampe soit efficace vous devez rester dans son champs lumineux. Si vous l’utilisez de façon statique (en lisant ou devant la télé), la lampe bureau est tout à fait adaptée alors que si vous effectuez votre séance en coupe ou durant le petit déjeuner, la lampe « mur » d’une grande surface rectangulaire est à préconiser.
La séance de luminothérapie en elle-même ne présente aucun problème particulier. Il est conseillé de l’effectuer au réveil afin de se recharger en énergie pour la journée. Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez faire une autre séance dans l’après-midi. En revanche évitez de l’utiliser le soir, dans les trois heures précédant l’heure du coucher, sous peine d’avoir beaucoup de difficultés à vous endormir.
En règle générale une séance de 15 à 30 minutes suffit pour réguler votre organisme. Pour les enfants et les ados, il est conseillé de limiter la séance à 20 minutes : au-delà de cette durée, il existe un risque de surexcitation.
Il est inutile de regarder directement la lampe, ce qui permet de se livrer en même temps à une activité ; il suffit simplement de se mettre face à elle en la plaçant à hauteur des yeux et en veillant à rester à la même distance (entre 40 et 60 cmenvion) tout au long de la séance.
Les séances de luminothérapie sont à commencer dès le début de l’automne et à poursuivre jusqu’au moment où les jours commencent à rallonger, c’est-à-dire au mois de mars. Selon les besoins, elles peuvent se pratiquer quotidiennement tout au long de cette période ou sous forme de « cures ». Généralement les premiers effets commencent à se faire sentir au bout de 5 à 7 jours.
Le simulateur d’aube
Il ne s’agit pas réellement d’une lampe de luminothérapie ; cette dernière est destinée à gérer la production de mélatonine, alors que le simulateur d’aube permet à l’organisme d’assurer la transition entre jour et nuit. Il se présente comme une lampe de chevet reproduisant de façon artificielle le lever du soleil. A l’heure à laquelle il a été programmé, son ampoule émet une faible lumière orangée reproduisant le lever du soleil. Cette lumière agit sur la rétine à travers les paupières fermées, permettant ainsi au cerveau de commencer à effectuer la transition entre sommeil et réveil. La puissance de la lumière augmente progressivement, jusqu’à devenir intense.
L’intérêt du simulateur d’aube est de permettre un réveil en douceur, sans brutalité ni stress. Il peut tout à fait être utilisé en complément des séances de luminothérapie. Là aussi, attention aux nombreuses copies existantes ; assurez-vous que le simulateur d’aube de votre choix est porteur de l’agrément médical au même titre que la lampe de luminothérapie. Vérifiez également que sa luminosité démarre à 0% pour atteindre 100%.
Les contre-indications à la luminothérapie
La luminothérapie ne semble pas provoquer de dommages oculaires, que ce soient à court, moyen ou long terme ; il faut simplement vérifier que la lampe n’émette pas de rayons ultraviolets ou soit équipée d’un filtre UV. Les effets secondaires tels qu’insomnie, agitation ou maux de tête sont rares.
Cependant le traitement est déconseillé à un certain type de public : les personnes sous médicaments aux effets photosensibles (comme le lithium), celles présentant des problèmes oculaires (glaucome, dégénérescence maculaire, rétinite pigmentaire, cataracte) et les porteurs d’une maladie affectant la rétine, comme les diabétiques. Il est donc nécessaire de demander un avis médical avant d’envisager la luminothérapie.
