Au même titre que les vitamines, notre organisme ne peut se passer de minéraux et d’oligo-éléments. Ceux-ci sont souvent confondus dans notre esprit et, s’ils comportent des points communs, il existe également des différences entre eux. Il s’agit de substances chimiques simples indispensables au bon fonctionnement du corps que ce dernier peut stocker mais qu’il est incapable de fabriquer ; leur apport viendra donc de l’alimentation. La différence entre eux provient bien évidemment de leurs rôles mais également des quantités présentes dans l’organisme ; les minéraux sont présents en grande quantité(plusieurs dizaines de grammes) alors que les oligo-éléments sont en quantité moindre (quelques grammes, voire moins).
Leur ensemble représente 4% du poids corporel environ et les apports nécessaires sont généralement assurés par une alimentation équilibrée. Les besoins quotidiens varient selon le sexe, l’âge, l’état physiologique (croissance, grossesse…), l’état de santé, les activités physiques et intellectuelles. Il est donc nécessaire de connaître les groupes alimentaires dans lesquels se trouvent minéraux et oligo-éléments et d’être informé des conséquences que peuvent entraîner une carence ou un excès de chacun d’entre eux.
Les minéraux
Présents à la fois dans les eaux et dans la terre, nous les retrouvons dans notre assiette par le biais des animaux et des plantes constituant notre alimentation.
- Le calcium est localisé à 99% au niveau des os et des dents. C’est le minéral le plus important de l’organisme, tant par sa quantité que par ses nombreux rôles : construction des os et des dents, participation à la coagulation sanguine, au fonctionnement hormonal, à la croissance cellulaire, à la neurotransmission, à la contraction musculaire. Il fonctionne en duo avec la vitamine D, indispensable à son assimilation.
Sources de calcium : produits laitiers, sardines à l’huile, saumon, fruits et légumes, pain, certaines eaux minérales… L’hypocalcémie (manque prolongé de calcium) peut provoquer des convulsions, une insuffisance de la masse osseuse, des problèmes de rythmes cardiaques et de l’ostéoporose (affaiblissement des os). L’hypercalcémie (excès de calcium) est responsable de fatigue, troubles digestifs, fatigabilité musculaire, somnolence, apathie et confusion.
- Le phosphore se trouve également en quantité importante dans l’organisme ; associé au calcium, il assure la solidité des os et des dents (présent à 85%). Il joue un rôle dans la production d’énergie et c’est l’un des constituants de l’ensemble des cellules.
Pratiquement tous les aliments contiennent du phosphore, plus particulièrement les fromages, les fruits à coque, les abats (rognons, foie), les oeufs, les poissons, le chocolat, les viandes et les volailles. Les apports peuvent éventuellement être complétés par le germe de blé et la levure de bière. Un manque de phosphore peut provoquer douleurs osseuses, faiblesse généralisée et perte d’appétit. Le surdosage, quant à lui, est très rare.
- Le potassium intervient dans la contraction musculaire, favorise la conduction de l’influx nerveux et participe à la fonction rénale. Son rôle est très important dans le maintien de la pression sanguine et du rythme cardiaque ainsi que dans la sécrétion d’acide de l’estomac.
Le potassium est présent dans la majorité des aliments en particulier les oléagineux ainsi que les légumes et fruits secs. Le manque de potassium est généralement lié à certains médicaments (diurétiques, laxatifs) ou des vomissements et peut entraîner arythmie cardiaque et paralysie. Un excès peut conduire à l’arrêt cardiaque en cas d’absence rapide de prise en charge.
- Le sodium est indispensable à la conduction de l’influx nerveux et contribue à l’équilibre de la pression sanguine en association avec le calcium et le potassium.
Même s’il est présent dans quasiment tous les aliments, il provient principalement du sel de cuisine. Certaines eaux minérales en contiennent une quantité importante. La carence en sodium, exceptionnelle, provoque fatigue, faiblesse musculaire, perte d’appétit, déshydratation et chute de tension. Le surdosage, tout aussi rare, peut avoir de sévères conséquences sur des personnes atteintes de maladies rénales ou cardiovasculaires : poussée d’hypertension ou oedème du poumon.
Le chlore est indispensable à la bonne hydratation de l’organisme, en association avec le sodium et le potassium. Le sel de cuisine est la principale source d’apports. Le manque de chlore, très rare si l’alimentation est équilibrée, peut entraîner des crampes musculaires, des vomissements et des diarrhées. L’excès de chlore est éliminé dans les urines mais peut conduire à l’hypertension chez certains sujets.
Le magnésium est un relaxant musculaire et atténue les effets du stress. Il joue aussi un rôle dans la solidité des os et la conduction de l’influx nerveux. Il est présent dans les poissons, fruits de mer, mollusques, fruits à coque ainsi que dans le chocolat. Une carence en magnésium génère des crampes musculaires, de la fatigue et de l’irritabilité. Un surplus, quand à lui, occasionne des diarrhées.
Les oligo-éléments
Ils agissent à des doses très faibles et ne doivent faire l’objet ni de déficit ni de surplus. Quatre d’entre eux sont très importants.
- Le fer est de deux types : le fer héminique (70%), composant principal de l’hémoglobine, bien absorbé par l’organisme et dont les principales sources sont les poissons et les viandes rouges ; le fer non héminique (30%), au facteur d’absorption très bas, se trouvant dans les légumes secs, les céréales complètes, les légumes verts, les oléagineux, les oeufs, les produits laitiers et le cacao.
La carence en fer entraîne de l’anémie et un excès de fer peut provoquer des douleurs articulaires, des troubles cardiaques, du diabète et même une cirrhose ou un cancer du foie.
Le sélénium est un antioxydant qui combat les radicaux libres et participe à la prévention des maladies cardiovasculaires. Principales sources : poissons, viandes, produits laitiers, oeufs, céréales et oléagineux. Sa carence peut être cause d’anémie et son excès provoque des troubles gastro-intestinaux et des irritations pulmonaires.
L’iode joue un rôle important en agissant sur la glande thyroïde. On le trouve dans les produits laitiers, les mollusques, les poissons de mer, les légumes et le sel iodé. Le manque d’iode entraîne des troubles du développement mental pouvant aller jusqu’au crétinisme, une diminution de la fertilité, une propension aux avortements spontanés et la formation d’un goître. Son excès diminue l’activité de la glande thyroïde.
Le fluor a pour rôle principal de lutter contre les caries dentaires. Il est présent dans les poissons de mer, l’eau potable, la gélatine et les eaux minérales. Un manque de fluor favorise les caries alors qu’un excès provoque des taches sur les dents et des troubles neurologiques éventuels.
